Cómo empezar a correr
Introducción
Cómo empezar a correr desde cero puede parecer un desafío, pero los beneficios son enormes tanto para tu cuerpo como para tu mente.
En esta guía definitiva descubrirás un plan paso a paso, consejos de técnica, equipamiento esencial y pautas de nutrición e higiene para arrancar con seguridad.
Recuerda que este contenido es orientativo y no sustituye la valoración de un profesional de la salud: consulta siempre a un médico o fisioterapeuta antes de iniciar cualquier programa de running.
Para un respaldo científico, revisa el plan oficial de la NHS Couch to 5K .
También puedes explorar nuestros accesorios fitness.
¿Por qué correr?
Cómo empezar a correr es una de las maneras más efectivas de mejorar tu salud cardiovascular y fortalecer tu sistema inmunitario.
El running, clave para cómo empezar a correr, también tiene un gran impacto en tu bienestar mental: reduce el estrés, mejora el ánimo y potencia la claridad mental.
La American Heart Association recomienda al menos 150 min/semana de actividad moderada a la semana para mantener un corazón saludable.
Además, correr al aire libre te conecta con la naturaleza y fomenta la constancia. Si te preocupa el clima o el tráfico, descubre nuestros accesorios fitness para entrenar cómodamente en cualquier lugar.
Consulta médica y disclaimer
Cómo empezar a correr es muy emocionante, pero antes de diseñar tu plan de entrenamiento debes valorar tu estado de salud actual.
Esto es un ejemplo, consulta a tu médico o fisio para asegurarte de que tus articulaciones, corazón y musculatura están preparados para la actividad.
Un chequeo básico puede incluir revisión de presión arterial, pruebas de esfuerzo y análisis de movilidad articular.
Si detectas dolor persistente o alguna molestia inusual, detén el entrenamiento y busca asesoramiento profesional.
Equipamiento básico
Para cómo empezar a correr con seguridad, implica contar con el equipamiento adecuado desde el primer día.
Zapatillas: Elige un par específico para running que se ajuste bien en talón y empeine. Prueba varias tallas y modelos; deben quedar ceñidas sin presionar los dedos. Según Runner’s World , una buena amortiguación y soporte medial son clave. Más información en nuestra sección de zapatillas.
Ropa técnica y tecnología: Opta por tejidos transpirables y de secado rápido, así como por dispositivos inteligentes para monitorizar tu rendimiento. Consulta nuestra página de tecnología deportiva para ver lo último en wearables.
Reloj/GPS: Un dispositivo con monitor de ritmo y distancia te ayudará a seguir tu progresión y ajustar tus ritmos de carrera.
Cinturón de hidratación: Para salidas largas, un cinturón o mochila ligera con bidón o reservorio de agua evita deshidratación y mantiene tu rendimiento. Descubre más en accesorios fitness.
Plan inicial: Couch to 5K
Cómo empezar a correr de forma progresiva te ayudará a evitar lesiones y a mejorar tu resistencia sin frustrarte. El método Couch to 5K, desarrollado por el NHS , está diseñado para llevarte de no hacer nada a correr 5 km en tan solo 9 semanas.
La clave está en alternar intervalos de caminata y carrera, aumentando gradualmente el tiempo de running. Siguiendo este plan podrás adaptarte de forma segura y motivante.
| Semana | Días por semana | Intervalos |
|---|---|---|
| Semana 1 | 3 | 1 min carr. 1 min cam. × 8 |
| Semana 2 | 3 | 1.5 min carr. 1.5 min cam. × 6 |
| Semana 3 | 3 | 2 min carr. 2 min cam. × 5 |
Para cómo empezar a correr de forma equilibrada, realiza tres sesiones semanales y deja al menos un día de descanso entre ellas. Esto permite que tus músculos y articulaciones se recuperen adecuadamente.
Si algún día te sientes especialmente fatigado, repite la sesión anterior en lugar de avanzar. Escucha a tu cuerpo para evitar sobrecargas.
Tras completar las primeras tres semanas, continuarás aumentando los tramos de carrera y reduciendo los de caminata hasta llegar a correr de forma continua 30 minutos.
Incorpora una breve sesión de estiramientos antes y después de cada entrenamiento para mejorar tu flexibilidad y prevenir lesiones.
Método Jeffing (Run-Walk de Galloway) para Cómo empezar a correr
Cómo empezar a correr es más fácil si aplicas el método Run-Walk de Jeff Galloway, que alterna periodos de carrera y caminata para gestionar el esfuerzo y reducir el riesgo de lesión.
Según Galloway, para cómo empezar a correr con este sistema, intercalar 1–2 minutos de caminata tras 5–8 minutos de carrera ayuda a mantener un ritmo sostenible y mejora la resistencia a largo plazo.
Este método para cómo empezar a correr es totalmente personalizable: principiantes pueden empezar con 4 min carr. / 1 min cam., mientras corredores con experiencia pueden pasar a 8 min carr. / 2 min cam.
Entre los beneficios de este enfoque para cómo empezar a correr destacan el menor impacto articular, la recuperación activa y la sensación de logro constante que impulsa la motivación.
Encuentra más detalles en la web oficial de Jeff Galloway Run-Walk y comienza tu plan para cómo empezar a correr de forma segura.
Progresión y entrenamiento cruzado: claves para Cómo empezar a correr
Cómo empezar a correr con éxito implica pasar de los intervalos iniciales hacia corridas continuas, incrementando primero la duración y luego la intensidad de tus sesiones.
Tras tu etapa inicial de cómo empezar a correr, incorpora entrenamiento cruzado como fuerza, pilates o ciclismo para mejorar el tono muscular y prevenir desequilibrios que generan lesiones.
La Mayo Clinic recomienda la prueba Magic Mile para ajustar tu ritmo: calienta, corre 1 milla (1,6 km) lo más rápido que puedas y registra el tiempo para afinar tus entrenamientos de cómo empezar a correr.
Al combinar running con sesiones de fuerza dos veces por semana, acelerarás tu progreso en cómo empezar a correr, fortaleciendo core y piernas para un rendimiento óptimo.
Visita nuestra sección de tecnología deportiva para descubrir gadgets que facilitan tu proceso de cómo empezar a correr y mejoran tu entrenamiento cruzado.
Técnicas de carrera y postura
Cómo empezar a correr correctamente comienza por mantener una postura erguida: cabeza alta, mirada al frente y hombros relajados.
Mantén una cadencia alta (alrededor de 170–180 pasos por minuto) para reducir el impacto en articulaciones y mejorar la eficiencia de tu zancada.
La pisada ideal aterriza ligeramente por delante del centro de gravedad, con el pie tocando primero con la zona media para amortiguar mejor el golpe.
Sigue un balanceo de brazos en ángulo de 90°: empuja suavemente hacia atrás, no cruces las manos frente al torso, para asegurar impulsión y equilibrio.
Practica estos puntos en cada entrenamiento y verás cómo cómo empezar a correr se vuelve más fácil y cómodo.
Nutrición e hidratación
Cómo empezar a correr con energía adecuada requiere cuidar lo que comes antes, durante y después de cada sesión.
Antes del run: 1–2 horas antes, toma un snack rico en carbohidratos de bajo índice glucémico, como avena o un plátano con miel, para mantener niveles estables de glucosa.
Durante el run: Si superas los 45 minutos, hidrátate con agua o bebida isotónica cada 15–20 minutos. Un cinturón de hidratación —consulta nuestros accesorios fitness— te permitirá llevar líquidos cómodamente.
Después del run: En los primeros 30 minutos post-entreno, repón carbohidratos y añade proteínas (batido de suero o yogur griego con fruta). La American Heart Association recomienda combinar ambos macronutrientes para optimizar la recuperación.
Prevención de lesiones
Cómo empezar a correr con éxito implica integrar un buen calentamiento antes de cada sesión, con movilidad articular y trote suave de 5 minutos.
Estiramientos dinámicos: Realiza zancadas alternas, balanceos de pierna y rotaciones de tobillo para preparar músculos y tendones.
Fortalecimiento: Incorpora ejercicios de fuerza dos veces por semana: sentadillas, puente de glúteos y planchas para reforzar core y cadena posterior.
Descanso y recuperación: Programa al menos un día de descanso total a la semana y aplica rodillo de espuma o masajes para aliviar tensiones.
Si notas dolor persistente o inflamación, detén el entrenamiento y consulta a un profesional de la salud para evitar complicaciones.
Seguimiento y motivación
Cómo empezar a correr con constancia es más fácil si monitorizas tu progreso y te marcas objetivos semanales.
Utiliza apps como Strava o Nike Run Club para registrar distancia, ritmo y calorías. Estas plataformas te ofrecen estadísticas visuales y retos que mantienen alta la motivación.
Si prefieres wearables, revisa nuestra sección de tecnología deportiva donde analizamos relojes GPS y pulsómetros que harán más fácil cómo empezar a correr.
Unirte a comunidades locales como Parkrun te da la oportunidad de correr en grupo, recibir apoyo y comparar tus tiempos en eventos semanales gratuitos.
Fija metas alcanzables (por ejemplo, aumentar 500 m de recorrido cada dos semanas) y celebra tus logros con recompensas pequeñas: un nuevo accesorio, un masaje o una salida especial.
Preguntas frecuentes
- ¿Cuánto tiempo tarda en notarse la mejora?
- En general, si sigues este plan y cómo empezar a correr de forma constante, notarás mejoras en tu resistencia y ánimo pasadas 4–6 semanas. Cada cuerpo es distinto, así que respeta tu ritmo.
- ¿Qué hago si siento dolor al correr?
- Un poco de molestia es normal al adaptarse, pero si el dolor es agudo o persistente, detente y consulta a un profesional. Revisa la sección de prevención de lesiones para ejercicios de recuperación.
- ¿Cuándo debo cambiar mis zapatillas?
- Las zapatillas de running suelen durar entre 600 y 800 km. Para cómo empezar a correr sin molestias, controla el kilometraje con tu app o reloj GPS y cámbialas cuando notes pérdida de amortiguación.
- ¿Qué accesorios son recomendables para entrenar en casa?
- Para complementar tu plan de cómo empezar a correr en interior, te recomendamos bandas elásticas, rodillo de espuma y un tapiz para estiramientos. Echa un vistazo a nuestros accesorios fitness para montar tu espacio.
